レッグレイズ・チン&ディップ／Senoh

▋広背筋を鍛えるトレーニング ①グリップを握りぶら下がる
　両腕を伸ばした状態で足を浮かせカラダを静止する。

②上体を持ち上げる
　息を深く吸い込みながら大きく胸を張るようにして、グリップがアゴの高さくらいになるまでカラダを引き上げる。

③上体を降ろし元の位置へ戻る
　背中に意識を集中し、握っている手や前腕ではなく、両腕の肘を腰の方に向かって強く引きつつ、両方の肩甲骨を引き寄せるイメージで行う。

目安： 20～30回×3セット

▋二の腕を鍛えるトレーニング ①グリップを握り肘を伸ばして静止する
　両手で左右のグリップを握り、脚を曲げ腕だけでカラダを支える。上体はやや前傾させる。

②肘を90°を目安に曲げる
　息を吸いながら脇が開かないように閉め、肘を後ろ側に曲げるように意識する。
　肘が90°まで曲がったら息を吐きながら肘を伸ばしカラダを起こす。

③上体を下し元の位置へ戻る

目安： 筋力アップ･･･6回～8回×3セット
　　　　筋肥大･･･10～15回×3セット
　　　　筋持久力アップ(基礎代謝アップ)

▋腹筋を鍛えるトレーニング ①肘をパットにつけグリップを握る
　背パットに背中をしっかりつけ、背筋を伸ばして首がすくまないようにする。

②膝を持ち上げる
　下腹部の収縮を感じながら、膝を曲げ脚をもちあげる。

③膝を伸ばし元の位置へ戻す
　股関節が伸びきらないように膝を伸ばしながら脚をおろす。

★おすすめ★
余裕がある場合は、膝を伸ばして行うとさらに効果的!!

目安： 20～30回×3セット

▋姿勢を正す ①グリップを握りぶら下がる
　上のグリップをしっかり握り腰が反らないように気を付ける。
　腕以外全身の力を抜き、背骨が伸びるようにする。

目安： 30秒×2セット